ダイエット初心者が4ヶ月で-6Kg痩せて気づいたこと！
どうも谷町グリーンです。
本日はダイエットについて書きたいと思います。
私は今年の3月からダイエットを開始して
約4ヶ月で-6Kg 体脂肪は-3%くらい減らすことができました。
↑測定し始めた時の結果です
本日はこの4ヶ月のダイエット期間についての感想を書きたいと思います。
1.あなたは自分のことが好きですか？
いきなりですが、
「あなたは自分のこと好きですか？」
私はあまり自分が好きではありません。
じゃあ、なぜ好きになれないのでしょうか？
いろいろ考えてみました。
そしてたくさん理由はありました。
1.背があまり大きくないから？
2.仕事で活躍してないから？
3.高年収じゃないから？
4.イケメンじゃないから？
5.スタイルがよくないから？（小太り）
そして次に考えたことはなにかというと
「このままの状態で満足か？少しでも変えることは出来ないか？」ということです。
そうは言われても自分を変えることって難しいよな。
これが私の正直な感想でした。
でも、やるとしたらどれが簡単そうか？
しんどいことが嫌いな私は
何も現状をかえたくないけど、もしやるとしたら
1番楽なことからやることを考えてみました。
その結果、下記の2つのポイントは大変そうなのでやめとこうという結論に達しました。
①遺伝的なもの/過去に決定してしまったこと
②第3者の見解・評価によって結果に影響を受けること
そして上記2つを避けてできること
それが5番の「小太りの解消」です！
ダイエットなんてしんどいに決まってる。
でもこのまま生きるのも嫌だ！
そう思い私のダイエット生活は始まりました。
2.そもそも、なぜ自分は太ってるのか？
最初にダイエットをしようと考えた時点での自分の数値についてです。
だいたい下記の通りでした。
年齢30歳
体重60.5㎏
体脂肪率17.5〜18%
BMI22〜23
これは細めの肥満体って感じらしいです。
ここから私の肉体改造はスタートしました。
ダイエット開始に差し当たってまずした事
それは、太るメカニズムの分析です。
というのも、なぜ自分が太ってるか全く分からなかったからです。
正直私は不思議でした。
というのも、自分は下記の生活習慣があったからです。
・ジムで週2回くらい筋トレ
・毎日通勤で会社まで歩く
・好きなものを食べるが間食は殆どしない
じゃあ、そんな私が太る理由はなんだ？
そう思い調べた結果驚きの結果がわかりました。
【体重が増えるメカニズム】
簡単に言うと、7200kcalが脂肪1キロに相当し、
摂取カロリーと消費カロリーの差の積み重ねが
自分の脂肪の増加・現象に影響するとのことでした。
具体例を挙げると、
毎日2000kcal摂取して、消費するカロリーが1800kcalだと毎日200kcalプラスになります。
これを36日連続すると脂肪が1キロ増えて、体重も1キロ増えるというイメージです。
（+200kcal×36日＝7200kcal＝1kg）
では、私はどうだったのか？
運動と食事に分けて話します。
まず運動です。
先ほども書いた通り、私は下記のような運動習慣がありました。
・ジムで週2回くらい筋トレ
・毎日通勤で会社まで歩く
では、その効果やいかに！
ジムで週2回の筋トレの消費カロリー
220kcal/回
https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=75&category=muscle
（↑運動で消費するカロリーについて）
毎日通勤で会社まで歩く（20分）
63kcal/回
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742
（↑歩行による消費カロリー）
そしてこの効果を計算した結果！
大体、基礎代謝（1,500kcal）に加えて日当たり125kcalほど運動で余分に消費してる感じでした。
次に食事です。
私は過食ではありませんし、間食もしません。
基本的には、ご飯+味噌汁+おかずを毎日3食食べ、そしてファミレス・ファーストフードを含めた外食を週2.3回する程度です。
これって普通じゃないですか？
でも、なんとビックリ！
どう控えめに見積もっても
私の毎日の摂取カロリーは2000kcalは超えてました。
https://www.favy.jp/topics/7749
（↑外食メニューのカロリー調べてみた）
先程の計算式を考えてみてください
私の消費カロリー
基礎代謝1500kcal +運動200kcal（大目に見て）
＋その他内臓消費等150kcal＝1850kcal
私の摂取カロリー
コンスタントに2,000kcal
結果、大体50日で1キロ太るペースです。
（7,200kcal÷150kcal＝48日）
私は衝撃を受けました。
このままじゃデブまっしぐらじゃないか！
そして、運動をやってる気がしたけど
全体に与える影響が1割か2割では話にならん！！
このことに気がつき私は自分の性格を踏まえ
ダイエットの方針を下記のように定めました
【私のダイエット方針】
・食事を中心に増える
・しんどいことはしない
・体重の増加メカニズムを忠実に守る（摂取カロリー・消費カロリー）
3.痩せるためにやって効果があったこと！
さて、お待ちかねです！
じゃあ痩せるためにどうしたらいいかです。
私はいろいろ試し、たくさん失敗しました。
そして今回はいろいろ試した中で効果のあったものベスト3を紹介します。
①食べたものを記録する！（アプリ）
これは王道ですが最も大切です。
やり方は簡単！
あなたが食べたものを記録してください。
この時にポイントはカロリー制限の目標なんて立てない事です。
よく理想の摂取カロリーは何kcalです。みたいな目標がありますが最初は無視してください。
とにかく食べたものを書く！
これだけです。
そして可能であれば、アプリを使ってください。
これは何がいいかと言うと
食べたもののカロリーが分かるからです。
これを毎日やってください。
やることは食べたものを書くだけでいいです。
書くだけでは痩せないだろ？
そう思う方も多いと思います。
でも、書く事を続ける事で自分が毎日何を食べてるのか、それが消費カロリーの何割を占めてるかこれを意識するようになります。
そして頭の中にイメージがつけば、
無意識的に食事をコントロールするようになります。
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②睡眠を利用する
ダイエットと睡眠はなんの関係があるの？
私もそう思っていました。
ただ調べてみると下記のような効果があります。
睡眠中には食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」が分泌されています。
そして、よい睡眠をとることができていれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことも分かっています。
よってよく眠ることはホルモン分泌の面からも効果的なのです。
https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/detail_365.html
（↑睡眠とダイエットの相関性について）
また、上記のホルモン分泌に加えて、
私は睡眠を断食をする際にも利用しました。
みなさんはオートファジーダイエットを知っていますか？
https://www.google.co.jp/amp/s/president.jp/articles/am
（↑オートファジーダイエットとは）
これは簡単に言うと16時間のプチ断食です。
この16時間断食のために早寝など睡眠を活用しました。
考えてもみてください。
起きてる時間16時間断食は2食抜くことになるのでキツいですよね。
ただ睡眠を活用するとどうでしょう？
22時に寝て朝6時に起きる場合、
前日の14時から断食を初めて夜ご飯だけ抜くだけです。
これなら出来そうですよね。
私は2週間に1回くらい気が向いた時、
土日の片方だけ実践してました。
③みんなの力を借りましょう
やって良かったことの3つ目はSNSやみんチャレなどのアプリで仲間を作ることです。
1人で黙々とダイエットを出来る人は相当ストイックな方です。
僕は無理でした。
なので僕はみんチャレを活用しました。
これは同じ目標をもった方と5人チームを組んで日々の状況を共有するというアプリです。
このアプリでみんなで励まし合い、時には傷を舐め合いました。
このアプリを活用することで、とにかく継続することが出来ました。
ダイエットは長距離走です。
（特に私のように長期間、脂肪を溜め込んだ人にとっては笑）
今日出来なくても明日、明後日頑張れたら効果は出ます。
以上が私が実践した効果が出たダイエット方法です。
私にも出来たので、きっと皆さんもできると思います。
④私が失敗したダイエット方法ワースト3
ちなみにここで番外編として私が失敗したダイエット方法も紹介しときます。
1.有酸素運動で痩せようとする
（効果はありますが、労力と消費カロリーが見合いません）
2.体重計算をせず曖昧な状態でダイエットをする
（肉は太りそうだからなんとなくやめる等）
3.サプリや痩せる服等お金で解決しようとする
（世の中そんなに甘くありません）
4.ダイエットをして良かったこと
最後になりますがダイエットをしてよかったことを書きます。
それは恥ずかしいですが
「自分をちょっと好きになれる（信用出来る）」
ことだと思います。
世の中には本屋に行けば沢山のダイエット本が出ています。
それはそれだけ多くの人がダイエットに挑戦し、試行錯誤してると言う意味だと思います。
そんな中、自分はダイエットが成功した！
これってすごくないですか？
また最初に書いたようにダイエットは、出世競争や就職面接、イケメンに生まれてくるなどの
外部要因は全く関係ありません。（体質など遺伝の関係はありますが微々たるものだと思います）
つまり何が言いたいかと言えば、
頑張れば誰でも出来るのです！
受験勉強の時も感じたのですが、
誰も邪魔しないところで結果を出す。
これは人生で1番難易度が低いことだと思います。
だからこそ、ここで頑張れたことは人生のスタートラインに立てたような気がして嬉しかったです。
そしてこれから人生いろいろ困難なことに直面するかもしれませんが、
ここで自分をちょっと信用できるようになったことはよかったのではないかと思います。
皆さんも人生で迎えるいろいろな困難に取り組む前哨戦として
ダイエットやってみるのありかもしれません。
特に私のような自分に自信がない人にはオススメです。
一緒に頑張ってみませんか？
今日は以上になります。
